Le vélo d’appartement est un excellent compromis qui allie gain de temps, efficacité, mais aussi plaisir. En effet, cet outil permet d’effectuer une séance de sport complète sans avoir à sortir de chez soi.
Il n’est cependant pas évident d’y installer une routine sport efficace et à long terme sans que votre acquisition ne finisse au placard au bout de trois mois.
Alors, comment rentabiliser ce nouvel achat et en profiter pleinement ? Enfilez votre tenue de sport, rassemblez toute votre motivation et voyez comment faire une bonne séance de vélo d’appartement.
Au sommaire :
Définir son objectif
Que ce soit pour une remise en forme après une période inactive, pour perdre du poids ou simplement se raffermir, il faut que votre état d’esprit soit clair : définissez votre objectif, cela vous aidera à tenir sur le long terme. Pour débuter, il est conseillé d’effectuer trois séances de 15 à 30 min par semaine, pour obtenir des résultats.
La position du corps pour une séance efficace
Avant de commencer, il est indispensable de positionner correctement votre corps sur le vélo. Cela vous épargnera des crampes ou autres douleurs qui risqueraient d’interrompre votre séance prématurément.
- Placez bien la selle au niveau de votre bassin. Les pédales doivent être également ajustées, afin d’éviter des douleurs aux tendons, mais également permettre le travail de traction, le grand oublié du sport en vélo d’appartement.
- Une fois assis, rentrez les coudes et gardez un dos droit et allongé. Ceci est primordial pour préserver vos vertèbres.
- Évitez d’ouvrir les genoux vers l’extérieur : en rentrant les genoux vers l’intérieur, vos muscles seront sollicités en profondeur. L’exercice sera ainsi plus complet.
- Enfin, ouvrez la poitrine, relâchez les épaules et c’est parti !
Des exercices variés et adaptés
Avant chaque séance, échauffez-vous une dizaine de minutes à allure modérée. N’hésitez pas à augmenter la résistance au fur et à mesure de votre échauffement, sans pour autant avoir l’impression de gravir une montagne ! Il ne s’agit pas là de se décourager, mais de préparer les muscles, en plus d’évaluer la résistance qui vous convient le mieux. Vous ne pourrez que progresser. De plus, pour vous donner toutes les chances d’être assidu, n’hésitez pas à varier les exercices.
Le cardio pour travailler en douceur
Pour se remettre en forme, rien de mieux qu’une séance de cardio pour débuter en douceur. Le vélo d’appartement ne permet pas seulement de solliciter le bas du corps. En effet, selon le type d’exercice que vous entreprendrez, vous pourrez, en plus de votre cardio, travailler le reste du corps pour rentabiliser au maximum votre séance.
Ainsi, tout en pédalant, vous pouvez compléter l’exercice en musclant vos biceps à l’aide de poids par exemple ou en faisant travailler davantage vos abdos en rapprochant chaque épaule de la hanche opposée de manière alternée.
Le HIIT pour brûler les graisses
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est l’exercice type pour brûler des graisses et perdre du poids. Il s’agit d’une alternance entre le pic de haute intensité et la récupération, le plus généralement 60 secondes – 60 secondes, répétée plusieurs fois.
Par exemple, vous pouvez effectuer 60 secondes de sprint avec 60 secondes de récupération (tout en continuant à pédaler quand même) et répéter l’opération 8 à 12 fois. Le plus important, c’est que votre durée de récupération soit la même que votre durée d’effort intense.
Prendre plaisir lors de sa séance
Pour relever le défi du long terme et intégrer durablement votre vélo dans votre vie, il faut que cela devienne un moment de plaisir !
Vous pouvez réaliser votre séance devant un film ou écouter une musique qui vous motive. Mais il y a également sur YouTube de nombreuses vidéos de coachs, comme Lucile Woodward pour la plus connue, qui vous porteront avec leur enthousiasme tout au long de votre entraînement. Cela vous évitera de subir la séance en restant fixé sur le chrono.
Il est grand temps de se lancer et de faire bon usage de votre vélo d’appartement ! Avec les bons réflexes, de la variété dans les exercices et de la bonne humeur, vous serez capable d’intégrer durablement vos séances dans votre quotidien afin d’atteindre fièrement vos objectifs.
Source :
https://www.sport-equipements.fr/entrainement-sportif/cardio/velo-appartement/